kettlebell wani nau'in kayan aiki ne da ake amfani da shi don horarwa don juriya, ƙarfi da ƙarfi.Kettlebells suna ɗaya daga cikin mafi kyawun kayan aikin motsa jiki wanda ya dace da kowa - masu farawa, ƙwararrun masu ɗagawa da mutane na kowane zamani.An yi su da baƙin ƙarfe kuma an yi su da siffa mai kama da cannonball tare da lebur ƙasa da riko (wanda aka fi sani da ƙaho) a sama.Lauren Kanski, wanda ya kafa Ladder app ya ce "Kahon da aka shimfiɗa a sama da kararrawa yana sa ya zama mai girma don koyar da ƙirar hinge da matattu a cikin tsofaffi, yayin da dumbbell zai buƙaci zurfin da yawa da motsi," in ji wanda ya kafa Ladder app, Lauren Kanski, wanda shi ma Kocin Jiki da Bell, mai ba da shawara kan motsa jiki na mujallar Lafiyar Mata da ƙwararren mai horar da kai tare da Cibiyar Nazarin Magungunan Wasanni ta Ƙasa.
Idan kun kasance sababbi ga horon kettlebell, yana da taimako don neman kocin kettlebell wanda zai iya koya muku dabarun da suka dace da kuma nau'ikan salon horo na kettlebell daban-daban.Misali, horon salo mai wuya yana amfani da max ƙarfi a cikin kowane wakili tare da nauyi mai nauyi, yayin da horon salon wasanni yana da ƙarin kwarara kuma yana amfani da ma'aunin nauyi don sauƙi canzawa daga motsi zuwa wani.
Hakanan yana taimakawa ga motsa jiki na gyarawa saboda yadda kettlebell ke aiki lokacin da ake amfani dashi."Za mu iya ƙara haɓakawa da karfi ba tare da ƙara yawan nauyin ba, wanda ya sa ya fi sauƙi a kan haɗin gwiwa," in ji Kanski."Yadda ake siffata ƙahonin kuma idan muka riƙe shi a cikin matsayi ko sama, yana sa ya zama mai girma ga wuyan hannu, gwiwar hannu da lafiyar kafada, haka nan."
Tun da yawancin kettlebells na iya haifar da haushi a bayan wuyan hannu, masana'anta suna da mahimmanci."Ina ba da shawarar kettlebell na simintin simintin gyare-gyare guda ɗaya tare da ƙarewar foda wanda kamfanoni irin su Rogue da Kettlebell Kings suka yi saboda suna da tsada amma za su dade har tsawon rayuwarsu," in ji Kanski.Ko da yake ba lallai ba ne ka buƙaci amfani da kettlebells tare da ƙare foda, ka tuna cewa sauran kayan na iya jin dadi.
Idan kun kasance a shirye don ɗaukar kettlebells, akwai ɗimbin motsa jiki da za ku iya farawa da kuma ci gaba zuwa da zarar kun ƙware dabarun.Muna ba da shawarar neman jagora daga ƙwararre don tabbatar da cewa kuna yin waɗannan ƙungiyoyi cikin aminci kuma daidai kafin ku yi su da kanku.Kanski ya ce daya daga cikin mafi kyawun hanyoyin koyan yadda ake amfani da kettlebell ita ce bin tsari tunda yana daukar aiki da yawa.A ƙasa akwai wasu mafi kyawun motsa jiki na kettlebell da za ku iya ƙarawa zuwa tsarin motsa jiki, ko kun kasance novice ko ƙwararren mai ɗagawa.
Kettlebell ya mutu
Kettlebell deadlift motsi ne na tushe wanda ke da mahimmanci don ƙwarewa da farko.Kettlebell deadlift yana hari akan sarkar ku ta baya, wanda ya haɗa da ƙananan tsokoki kamar glutes, hamstrings, quadriceps har ma da tsokoki na jikin ku kamar baya, mai kafa spinae, deltoids da trapezius.Kanski ya ce yawancin atisayen da kuke yi da kettlebell suna samuwa daga matattu.Zaɓi nauyin da kuke jin daɗi da shi wanda ke ba ku damar yin maimaita takwas don ƴan saiti.
Tsaye tare da faɗin ƙafafu na hip, sanya kettlebell a tsakanin ƙafafunku tare da rikewa a layi tare da baka na ƙafafunku.Haɗa ainihin ku, tausasa gwiwoyi da jingina a kwatangwalo (yi tunanin buga gindinku zuwa bango).Ka riƙe kettlebell a kowane gefen hannun kuma mirgine kafadunka baya da ƙasa don haka tsokoki na lat ɗinka sun cika ciki da nesa da kunnuwanka.Juya hannayenku waje don jin kamar kuna ƙoƙarin karya hannun cikin rabin kowane gefe.Yayin da kuka zo tsaye, yi tunanin kuna tura ƙasa da ƙafafu.Maimaita.
Kettlebell mai hannu ɗaya mai tsabta
Tsaftace kettlebell wani muhimmin motsa jiki ne saboda ita ce hanya mafi aminci don kawo kettlebell zuwa wurin tara ko ɗaukar ta a gaban jiki.Kettlebell mai tsabta yana aiki da ƙananan tsokoki na jikin ku, wanda ya haɗa da glutes, hamstrings, quadriceps, hip flexors da dukan zuciyar ku.Naman jikin na sama da aka yi niyya sun haɗa da kafadu, triceps, biceps da baya na sama.Don yin tsaftataccen kettlebell, kuna buƙatar tsayawa tare da faɗin ƙafafu daban-daban.Yi tunanin ƙirƙirar triangle tare da sanya jikinku da ƙafarku.Sanya kettlebell aƙalla ƙafa ɗaya a gabanka kuma ka kai ƙasa yayin da kake karkata, ka kama hannunka da hannu ɗaya.Sanya core ɗin ku sannan ku ja kafaɗunku ƙasa da baya yayin da kuke ƙwanƙwasa don kunna kararrawa a ƙarƙashin ku kuma ku miƙa hips ɗin ku gaba yayin da kuke jujjuya hannun ku kawo hannun sama a tsaye da kusa da jiki don haka kettlebell ɗin ya ƙare yana hutawa tsakanin hannun goshin ku, kirji da bicep.Ya kamata wuyan hannu ya kasance madaidaiciya ko ɗan lanƙwasa a cikin wannan matsayi.
Kettlebell mai hannu biyu-biyu
Juya hannu biyu na kettlebell shine motsa jiki na gaba don koyo bayan matattu da kettlebell mai tsabta.Wannan motsa jiki motsi ne na ballistic wanda ke da kyau don ƙarfafa sarkar ku ta baya (bayan ku, glutes da hamstrings).Don saita kettlebell swing, fara da kettlebell daga gabanka a kusan tsawon hannu, tare da tafin hannunka akan ƙaho na kararrawa.Maimakon amfani da hannu ɗaya, kana amfani da duka biyun don wannan motsi.Dan durƙusa a gwiwoyi kaɗan don haka kuna cikin madaidaicin wuri, isa hannun kettlebell tare da ɗimbin riko kuma ja kafadunku baya da ƙasa.Da zarar jikinka ya cika, za ka yi kamar kana karya hannun da rabi kuma ka sake hawan kettlebell baya, ka ajiye gindinka a cikin tafiya, sannan ka yi sauri ka kama kwatangwalo don kawo jikinka a tsaye.Wannan zai motsa hannunka da kettlebell don yin kisa gaba, wanda kawai ya kamata ya hau zuwa tsayin kafada, yana shawagi na dan lokaci kafin ya koma baya yayin da kake tura kwatangwalo da baya tare da ɗan lanƙwasa a gwiwoyinka.
Lokacin aikawa: Maris-02-2023